الف)مرحله اول توصیه مربوط به  سحرمی باشد

۱- صرف سحری  وعده اصلی غذای است که تامین کننده مواد مغذی بدن در طی روز می باشد

۲- وعده سحری باید به آرامی میل شود و حداقل یک ساعت قبل از شروع اذان اتمام یابد تا    فرصت مناسب برای مصرف مایعات بعد از صرف آن وجود داشته باشد

۳- مصرف مواد قندی ساده با جذب سریع    از جمله مربا،آب میوه و خرما و عسل در وعده سحری الزامی است و تامین کننده سریع انرژی کوتاه مدت و ذخایر کلیکوژن بدن است

۴- مصرف مواد قندی مرکب از جمله ماکارونی،کلوچه،نان و سیب زمینی در وعده سحر الزامی است که تامین کننده اصلی ذخایر کلیکوژن بدن است

۵- مصرف سبزیجات و میو ها به دلیل داشتن املاح،ویتامین در آب و فیبر های غذایی ضروری است

۶- مصرف مایعات به مقدار مورد نیاز بخصوص در غالب آب و آب میوه و شربت توصیه می شود

۷- از مصرف نوشابه گاز دار بدلیل تشدید پدیده ریفلاکس و بروز سوء هاضمه و عوارض سوء تغذیه پرهیز شود

۸- تا حد ممکن غذاهای نفخ زا از جمله پیاز،غلات محدود گردند زیرا احتمال بروز سوءهاضمه و درد های کولیکی گوارشی را بالا می برد

۹- از مصرف غذاهای پر نمک پرهیز شود زیرا برای دفع املاح اضافی مصرفی باید مقدار فراوان آب از بدن نیز دفع گردد که می تواند  در طی روز کم آبی ایجاد می کند

۱۰- از مصرف غذا های پر پروتئین بخصوص بصورت خشک (کبابی) پرهیز شود زیرا با متابولیسم آنها ترکیباتی از جمله    مواد نیتروژن دار    شامل    اوره و اسید اوریک(ماده سمی) تولید    می شود که برای    دفع آنها ن از بدن نیاز به مقدار زیاد مایعات می باشد    که این مسئله در طی روز سبب کم آبی بدن می گردد

۱۱- از مصرف غذاهای پرچرب در سحر پرهیز شود زیرا حدود۲-۳ ساعت طول می کشد در معده هضم و وارد روده کوچک شود و به همین دلیل می تواند سبب بروز سوءهاضمه و احساس ناخوشایندی سنگینی شکم در فرد گردد

۱۲- نکته مهم این است که حداقل بین صرف سحری و خوابیدن پس از آن به منظور پیشگیری از سوء هاضمه و جلوگیری از ریفلاکس ۱/۵-۱ ساعت فاصله باشد

بین سحر و افطار فاصله زمانی است که بعلت عدم مصرف مواد مغذی و مایعات احتمال ضعف و کم آبی بسیار بالا است در افرادی که فعالیت های فیزیکی انجام می دهند این احتمال بالاتر می رود و در صورتیکه این فعالیت    ها خیلی شدید باشند(ورزش سنگین) یا در محیط های گرم انجام شوند (بعلت تعریق و تبخیر زیاد )احتمال بروز کم آبی شدید(دهیدراتاسیون شدید )مطرح است که می تواند سلامت فرد را بخطر بیاندازد و از طرفی می تواند سبب بروز صدمات جبران ناپذیری به کلیه ها و کبد و مغز گردد

توصیه های این مرحله شامل:

۱۳- حدالمقدور از انجام فعالیت ورزشی پرهیز شود

۱۴- در صورتیکه مجبور یا متمایل به انجام فعالیت های ورزشی در این مرحله می باشیم حدالمقدور در محلهای که تهویه مناسب وجود دارد فعالیت انجام  گردد

۱۵- توصیه می شود در مورد این مرحله فعالیت های ورزشی چسبیده به افطار باشد تا بلافاصله  بتوان آب از دسته رفته بدن را تامین نمود

۱۶- کودکان افراد باسن بالا و زنان باردار و افراد با بیماریهای زمینه ای قلبی و عروقی و متابولیک(مثل دیابت) نسبت به بروز عوارض در این مرحله با انجام فعالیت ورزشی مستعدتر می باشد

وعده افطار فرصتی است تا مجددا ذخایر انرژی تحلیل رفته(کلیکوژن) و کاهش آب بدن (دهیدراتاسیون) و املاح از دسته رفته را تامین نمود لذا توصیه های این مرحله به شرح ذیل می باشد

ج)توصیه کلی در این است که افطار را به دو قسمت ابتدایی و ثانوی تقسیم نماید

توصیه های مرحله ابتدایی به شرح ذیل است

۱۷- مصرف مواد قندی ساده با جذب سریع مثل آبمیوه & ndash خرما-عسل و مربا

۱۸- در این مرحله می توان بعد حدود ۱ ساعت فعالیت ورزشی را انجام داد

۱۹- همچنان مصرف مایعات بطور دائم و پیوسته توجه شود

مرحله دوم افطار مرحله ای است که فرد می تواند مواد مغذی مختلف را مصرف نماید و محدویتی وجود ندارد

این مرحله بعد از انجام فعالیت ورزشی صورت می گیرد

۲۰- در این مرحله موا د قندی ساده و مواد قندی مرکب از جمله ماکارونی-نان-کلوچه و سیب زمینی توصیه می شود

۲۱- نسبت به مصرف پروتئین مورد نیاز به میزان ۲۰ تا ۲۵% حجم مواد غذایی توجه شود (بخصوص پروتئین های حیوانی)

۲۲-  نسبت به مصرف چربیها به میزان ۱۰ تا ۱۵% حجم مواد غذایی توجه شود(بخصوص روغن های گیاهی)

۲۳- تشنگی علامت خوبی برای کاهش آب بدن نیست پس همواره نسبت به مصرف مایعات توجه    داشته باشید

۲۴- در صورت تمایل به انجام فعالیت  های ورزشی بعد از افطار ثانویه توصیه می شود ۲/۵ تا ۲ ساعت پس از صرف افطاری انجام    گردد

۲۵- نسبت به مصرف سبزیجات و میوه ها بخصوص میوه های حاوی پتاسیم مثل موز و کی وی توجه شود

۲۶- بلافاصله پس از صرف افطار دوم دراز نکشید زیرا احتمال بروز سوءهاضمه و ریفلاکس و دردهای کولیکی شکم را افزایش می دهد و ۱ تا ۱/۵ ساعت بعد از صرف افطار ثانوی دراز بکشید

د) توصیه های مرحله چهارم مربوط به زمان بین افطار ثانوی و سحر می باشد

۲۷- در این مرحله مصرف تنقلات بلامانع است

۲۸-همچنان می توان مواد قندی ساده و مرکب را مصرف نمود

۲۹- همواره به مصرف مایعات در این مرحله توجه نمود

۳۰- روزه داری خود می تواند سبب سلامت جسم گردد منوط به این که قوانین مربوط به تغذیه و فعالیتهای ورزشی بطور کامل رعایت گردد.

دکتر منصور روزدار- رئیس هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان