کروم غذایی و نقش آن در بدن ورزشکاران

دکتر شهرام فرج زاده موالو –رئیس کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی

عنصر کروم در دهه ۱۹۵۰ کشف شد.کروم بعد از کلسیم بیشترین میزان فروش مکمل های مواد معدنی در ایالات متحده را دارد. کروم در نان های غلات کامل وجود دارد مثلا در یک کیلوگرم نان گندم کامل حدود ۱۳۰ تا ۱۴۰ میکروگرم کروم وجود دارد. در نان سفید مقادیر خیلی کمتری از کروم وجود دارد. انواع گوشت ،‌لوبیا، نخودها ، عدس و بعضی از انواع پنیر و ادویه جات مقادیر نسبتا خوبی از کروم را در خود دارند. مقدار کروم میوه های و سبزیجات بویژه انواع میو های شیرین خیلی کم است.

املاح کروم

کروم ملح های مختلفی در بازار دارد ولی رایج ترین آنها کروم پیکولینات است. انواع املاح کروم شامل موارد زیر است:

• کروم نیکوتینات
• کروم سیترات
• کروم آسپارتات
• کروم کلرید

در واقع این ترکیب حاصل اتصال یک اتم کروم به سه مولکول اسید پیکولینیک است. کروم پیکولینات نه تنها جذب بهتری نسبت سایر املاح مثل کروم کلیرید و کروم نیکوتینات دارد بلکه یک ماده ای لیپوفیلیک هم هست که به معنای آن است که خیلی راحت تر در بافت سلولی جمع می شود. البته کروم کلرید بسیار ارزان تر است.

<h1 dir=”RTL”>سازو کار اثرات کروم

مهم ترین عملکرد در بدن تقویت اثرات انسولین است یعنی به تنظیم قند خون کمک به سزایی می کند البته کروم  اثرات آنابولیک قابل توجهی هم دارد.

حضور انسولین در خون به تنهایی کافی نیست. در واقع انسولین برای تاثیر کذاری بر سلول ها نیاز به یک عامل تحمل گلوکز (GTF) یا ماده ای موسوم به کرومودولین دارد. کرومودولین روی سطح سلول ها می نشیند و در ابتدا غیرفعال است و آپوکرومودولین نام دارد. وقتی که انسولین ترشح شد کروم سه ظرفیتی به کرومودولین چسبیده و باعث می شود تا انسولین به خوبی به سلول متصل شود. سپس ترکیب کرومودولین – کروم به جریان خون برگشت کرده و نهایتا از راه ادرار دفع می شود.

به غیر از اثر کروم بر روی انسولین ، فواید دیگری هم برای مصرف مقادیر کروم ذکر شده است:

1. کاهش میزان چربی ها و کلسترول خون
2. افزایش HDL
3. ازکرومدردرماننشانگانپلیکیستیکتخمداناستفادهشدهاست.

<h1 dir=”RTL”>منابع کروم

هیچ غذایی از نظر میزان کروم غذای کاملی محسوب نمی شود.  ضمن اینکه بعضی از غذاها بویژه غذاهایی که قند های ساده دارند ذخایر کروم بدن را می شویند و از بین می برند.میزان کروم بعضی از مواد غذایی در جدول شماره یک نشان داده شده است.

جدول شماره ۱٫ میزان کروم مواد غذایی منتخب

یکی از مکمل ها و مواد غذایی که کروم قابل ملاحظه ای دارد قارچ مخمر brewer yeast است و از این رو برای کنترل قند خون از این مخمر استفاده زیادی شده است.

سایر منابع کروم شامل عسل، روغن ذرت، انگور ، کشمش ، فلفل سیاه ، آویشن می باشد.

همچنین قابل ذکر است که پخت و پز با ظروف استیل مقدار کروم غذا را بالاتر می برد.

نحوه حمل کروم

حمل کروم در سرم یا پلاسما از طریق ترانسفرین یا آلبومین است و در بافت ها به خوبی توزیع می شود.

نحوه دفع کروم

دفع کروم عمدتا از طریق کلیه هاست و مقادیر کمی هم از راه موها ، تعریق و صفرا دفع می شود.

جذب و زیست دستیابی

جذب کروم در بدن با حضور آهن و فیتات کمتر می شود و با افزایش میزان اگزالات غذایی میزان جذب آن افزایش می یابد. قندهای ساده (گلوکز- فروکتوز – سوکروز) میزان دفع ادراری کروم را افزایش می دهند . بعضی از تحقیقات اولیه نشان می دهد استرس و فعالیت بدنی هم دفع ادراری را افزایش می دهد.

علائم کمبود کروم

کمبود کروم دامنه ای از علائم را در فرد ایجاد می کند اما مهم ترین علائم شامل موارد زیر است:

• عدم تحمل گلوکز
• هیپرگلیسمی
• افزایش میزان انسولین خون
• قند ادراری
• کاهش اتصال انسولین به سلول ها
• کاهش تعداد کیرنده های انسولین
• افزایش کلسترول سرم
• افزایش سطح  تریگلیسرید سرم
• نوروپاتی محیطی و مرکزی

مقدار مصرف پیشنهادی

معمولا توصیه می شود میزان کروم مصرفی افراد عادی روزانه بیش از ۲۵ میکروگرم باشد.شورای تغذیه ایالات متحده میزان مصرف کافی روزانه کروم را بین ۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم اعلام کرده است.

در ورزشکاران در دوره های مشخصی از تمرینات توصیه می شود روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم کروم مصرف شود. توصیه می شود از مقادیر بالاتر از ۱۰۰۰ میکروگرم در روز هرگز استفاده شود.

<h1 dir=”RTL”>عوارض کروم

مصرف طولانی مدت مکمل های کروم پیکولینات می تواند عوارض جانبی از جمله تولید رادیکال های آزاد داشته باشد اما این اثر در غلظت های بالا و در محیط آزمایشگاهی اتفاق افتاده است. چند مورد هم از نارسایی کلیوی گزارش شده است که در غلظت های بالای۱۰۰۰میکروگرم در مدت نسبتا طولانی دیده شده است.یکی دیگر از عوارض نه چندان رایج کروم بی خوابی و افزایش کابوس های شبانه است.