وعده افطاری در ماه رمضان

در فصل های گرم که فاصله زیادی بین سحر و افطار وجود دارد، ممکن است قند خون افت کند و در نتیجه اشتها یا ولع روزه داران برای خوردن غذا بیشتر شود. بنابراین خوب است که سر سفره های افطاری مواد قندی که سریع جذب می شوند یا شاخص گلایسمیک بالایی دارند مثل خرما و عسل وجود داشته باشد.
بهتر است روزه خود را با یک مایع ولرم مثل شیر باز کنید و آنرا با کمی قند ساده طبیعی و نه زولبیا و بامیه تکمیل کنید. چون این نوع شیرینی ها فقط باعث سیری کاذب می شوند و اجازه نمی دهند که مواد مغذی کافی به بدنتان برسد.
نوشیدن آب ولرم یا چای کم رنگ در وعده افطار اشکالی ندارد، به شرطی که زیاده روی نکنید. چون مصرف بیش از حد مایعات در این مرحله باعث پر شدن معده و کاهش اشته می شود و مانع از این خواهد شد که مقادیر کافی موادمغذی مصرف نمایید. بنابراین نوشیدن یک تا دو فنجان چای کم رنگ، شیر یا آب در این وعده کفایت می کند. سپس در فاصله افطار تا سحر مقادیر بیشتری مایعات بنوشید. فراموش نکنید مصرف مایعات خیلی گرم یا خیلی سرد در وعده افطار ممکن است سبب اختلالات گوارشی شود.
سوپ ساده که از عدس، سیب زمینی، هویج، کرفس، بلغور جو و سینه مرغ تهیه شده باشد، انتخاب خوبی برای وعده افطار است. اما خوردن سوپ های سنگین و انواع آش در این وعده توصیه نمی شود. سایر انتخاب های مناسب برای افطار روزه داران شامل فرنی، حلیم کم روغن و کم شیرین یا نان همراه با پنیر، سبزی و گردو است.
به خاطر ولع زیاد پس از چندین ساعت گرسنگی، غذا را تند نخورید بلکه افطار را آهسته میل کنید و خوب بجوید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.
در وعده افطار از هرگونه غذای چرب، نفاخ و پرادویه اجتناب کنید.
بهتر است سر سفره های افطار به جای زولبیا و بامیه یا حلوا از خرما و کشمش استفاده کنید. اما در خوردن این خوراکی ها زیاده روی نکنید. مجموعاً ۵ یا ۶ عدد خرما و ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری کشمش برای ساعاتی که مجاز به خوردن هستید، کفایت می کند.
فراموش نکنید افطار زمان خوردن تنقلات نیست چون این مواد دیر هضم بوده، باعث پرشدن معده و درنتیجه بی اشتهایی و عدم مصرف مواد مغذی خواهند شد.
در فاصله افطار تا سحر آب کافی بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. مصرف میوه و سبزی نیز بخشی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

وعده شام در ماه رمضان

وعده شام بهتر است با فاصله از افطار به شرط اینکه سبک باشد، صرف شود. خوردن شام سنگین و پرحجم بویژه اگر در وعده افطار از غذاهایی مثل آش یا حلیم استفاده کرده باشید می تواند باعث بروز اختلالات گوارشی گردد.
میزان مصرف مواد غذایی در این وعده باید به گونه ای باشد که قبل از خواب، تخلیه از معده انجام شده، فرد در هنگام خواب احساس سبکی کند.
خوردن گوشت سفید یا قسمت های کم چرب یا بدون چربی باشد. چربی ها دیرتر هضم می شوند و مصرف زیاد روغن و چربی بویژه در وعده شام بی اشتهایی را در هنگام سحر به دنبال خواهد داشت.
اگر شامی که در ماه رمضان می خورید، سبک باشد، فرصت و اشتهای مصرف میوه را پس از وعده شام خواهید داشت، به این ترتیب در روزهای پایانی این ماه، دچار ضعف، خستگی و مشکلات ناشی از کمبود ویتامین ها و املاح نخواهید شد. علاوه براین، خوردن یک یا دو وعده میوه، هم به هضم سریعتر غذا کمک می کند و هم کاهش دریافت ویتامین و مواد معدنی را که در طول روز پیش آمده، برطرف می کند.
بلافاصله پس از خوردن شام، چای ننوشید زیرا چای جذب آهن غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

وعده سحری در ماه رمضان

هیأت پزشکی ورزشی استان تهران در راستای اطلاع رسانی و آگاهی الگوهای صحیح تغذیه ای و فعالیت ورزشی در ماه رمضان اقدام به انتشار ویژه نامه ای در این زمینه نموده است که در ذیل قسمت هایی از این ویژه نامه برای بهره برداری علاقه مندان آمده است:
سحری
وعده سحری در ماه رمضان مانند صبحانه ای است که در روزهای عادی صرف می کنید و در فصولی که ساعات روزه داری طولانی است، بهتر است سحری یک وعده غذایی کامل باشد. منظور از کامل بودن سحری، حجیم و پرچرب بودن آن نیست بلکه به این معنی است که حاوی گروه های اصلی مواد غذایی آماده مانند سوسیس و کالباس یا انواع کنسرو در این وعده پرهیز کنید. این نوع خوراکی ها، علاوه بر ایجاد احساس سنگینی، باعث عطش زیاد، ترش کردن و سوزش معده در طول روز می شود. بهتر است غذاهایی که برای وعده سحر پخته می شود، آب پز یا بخارپز باشد و از مصرف مواد غذایی سرخ کرده پرهیز شود.
زیاده روی در مصرف قند، شکر، شیرینی، نبات و سایر غذاهای خیلی شیرین، باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و تولید زیاد هورمون انسولین را به دنبال دارد. ترشح بیش از حد انسولین باعث تسریع افت قند خون، گرسنگی و ضعف در ساعات ابتدایی روز خواهد شد.
بهتر است وعده سحری را با استفاده از مواد غذایی که شاخص گلایسمی پایینی دارند، آماده کنید. شاخص گلایسمی معیاری است که سرعت افزایش قندخون پس از صرف غذا را نشان می دهد. هرچه شاخص گلایسمی یک ماده غذایی بالاتر باشد، به دنبال مصرف آن، انسولین بیشتری در خونتان ترشح شده و سریعتر گرسنه می شوید.
انتخاب های خوب از گروه میوه ها: زردآلو، کیوی، انبه، موز، پرتقال، انگور، هلو، آلو، گلابی، سیب، گریپ فروت، لیموو…
انتخاب های خوب از گروه سبزی ها: هویج، گوجه فرنگی، کاهو، کرفس، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، قارچ، اسفناج، نخودفرنگی، کدو سبز و …
انتخاب های خوب از گروه نان و غلات: نان جو، بلغور جو پخته شده، انواع نان سبوس دار مانند نان سنگک و بربری سنتی ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای.
موارد ذکر شده شاخص گلایسمی پایینی دارند و برای وعده سحر مناسب می باشند. از سایر مواد غذایی مناسب می توان به ماست، شیر، شیرسویا و حبوبات اشاره نمود.
انتخاب های نه چندان خوب از گروه میوه ها: رطب، هندوانه، طالبی، خربزه، کشمش و آناناس.
انتخاب های نه چندان خوب از گروه نان و غلات: سیب زمینی آب پز یا پوره شده، نان سفید مثل نان لواش، برنج سفید، شیرینی و دونات.
هرچقدر فیبر غذایی در وعده سحری بیشتر باشد، دیرتر گرسنه و تشنه می شوید زیرا فرایند هضم فیبر در بدن طولانی تر است بنابراین دیرتر از معده تخلیه می شود، مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد و از طرف دیگر چون در خودش آب ذخیره می کند، تشنگی را به تعویق می اندازد.
میوه های پرفیبر: گلابی، زغال اخته، تمشک، سیب بویژه اگر با پوست خورده شود، توت فرنگی، زردآلو، موز، کشمش، آلو، گیلاس، خرما، هلو، آووکادو و …
سبزی های پرفیبر: کنگر، آرتیشو، کدوی سبز، اسفناج، کاهو، انواع کلم، شلغم، هویج، خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، نخود فرنگی، بامیه و ….
نان و غلات پرفیبر: نان جو سیاه، نان چاودار، سبوس جو، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، ذرت و سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و …
حبوبات و مغزدانه های پرفیبر، عدس، لوبیا، لوبیا چیتی، لپه، بادام، بادام زمینی و …
شیر و لبنیات بویژه ماست کم چرب را در وعده سحری فراموش نکنید. شیر علاوه بر تامین بخشی از آب مورد نیاز بدن، به علت داشتن پروتئین و زمان هضم طولانی تر نسبت به قندها و سایر کربوهیدرات ها، باعث احساس سیری طولانی مدت می شود. ماست انتخاب خوبی برای آن دسته از روزه دارانی است که با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می شوند. به طور کلی بهتر است در طول ماه رمضان روزانه ۳ لیوان شیر و لبنیات مصرف شود.
از مصرف آب زیاد در سحر بپرهیزید چون آب زیاد باعث رقیق شدن اسید معده و در نتیجه اختلال در هضم غذا می شود. چای بویژه چای پررنگ هم انتخاب خوبی برای وعده سحر نیست چون کافئین موجود در آن ادرار آور است در نتیجه دفع آب و املاح از بدن را تسهیل می کند و باعث تشنگی زود رس می شود. نوشیدن یک تا دو لیوان آب در زمان سحر به شرط اینکه در فاصله افطار شب قبل تا سحر، آب کافی نوشیده باشید کفایت می کند. آب میوه های طبیعی، شیر و شربت های گیاهی هم می توانند بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین کنند. همچنین نوشیدن شربت خاکشیر یا تخم شربتی به شرطی که کم شکر باشد، در زمان سحر یک انتخاب خوب برای تامین آب مورد نیاز بدن محسوب می شود.
دانه های خاکشیر یا تخم شربتی با قرار گرفتن در مجاورت آب چندین برابر وزن خود آب جذب می کنند و در ساعات روزه داری بدن می تواند از این ذخیره آب استفاده کند. این مساله بویژه در ماه های گرم سال از اهمیت فراوانی برخوردار است.
هیچ گاه وعده غذایی سحر راحذف نکنید. نخوردن سحری باعث می شود در طول روز، بدن با کاهش انرژی مواجه شده، بنابراین از ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند. متابولیسم ناقص چربی ها، ترکیبات کتونی در بدن ایجاد می کند و عوارضی از قبیل بوی بدن دهان، سردرد و ضعف به دنبال خواهد داشت.
بلافاصله بعد از خوردن سحری دراز نکشید. اگر قصد دارید بعد از سحر استراحت کنید، حداقل دو ساعت فاصله زمانی را رعایت نمایید.
از مصرف نمک زیاد یا غذاهای غنی از سدیم مانند انواع شور، ترشی، خیار شور، کنسرو و … به ویژه هنگام سحر خودداری کنید زیرا باعث تشدید احساس تشنگی در طور روز خواهند شد. همچنین مصرف غذاهای پرادویه نیز در وعده سحر توصیه نمی شود.

برگرفته از ویژه نامه تغذیه و ورزش در ماه رمضان
از انتشارات هیأت پزشکی ورزشی استان تهران