راز قلب سالم با ورزش

قلب به طور طبیعی در هر دقیقه حدود ۷۵-۷۰ بارمنقبض میشود ودرهربارانقباض حدود ۷۵ میلی خون را ازقلب به بدن پمپ می کندکه باضرب نمودن حجم خون هرانقباض درتعداد انقباضات برونده قلب محاسبه میشودکه میزان طبیعی آن درهردقیقه حدود ۵ لیترخون درحال استراحت است که بواسطه بیماریهای مختلف از جمله سکته قلبی این میزان کاهش مییابد.

امروزه بواسطه زندگی صنعتی و شهرنشینی و عدم تحرک و نوع رژیم غذایی و عوامل متعدد دیگر احتمال بروز تصلب شرائین بخصوص درعروق تغذیه کننده قلب و به تبع آن مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی افزایش فراوان داشته است.

تاثیر ورزش بر قلب :

ورزش های منظم و مناسب و هوازی و مستمر به مرور زمان سبب افزایش حجم ضربه ای قلب و افزایش اندازه قلب میشودکه سبب کاهش تعدادضربات قلب درحال استراحت میشودکه این سبب افزایش توان ذخیره ای قلب شده وبه دنبال فعالیت های منظم و مستمر هوازی ظرفیت قلب و توان هوازی فرد افزایش یافته و به راحتی بار سنگین فعالیتها (ورزشی و غیر ورزشی) را تحمل می کند . لذا میزان مرگ و میر قلبی در افرادی که دارای آمادگی قلبی بالاتر هستند کاهش می یابد.ضمنا ورزش بدلایل دیگر از جمله: کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بدL.D.L وافزایش کلسترول خوب (HDL) و افزایش توان چربی سوزی ،کاهش وزن بدن،تاثیر بسیار مثبتی بر سیستم قلب و عروق دارد.

نوع ورزش :

در فرد سالم انجام حرکات ورزش هوازی(شامل پیاده روی-دوی آهسته-دوچرخه سواری و…) بطور منظم به میزان حدود ۶۰-۳۰ دقیقه در روز به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته توصیه می شود.

شیوه انجام فعالیتهای ورزشی :

–در ابتدا لازم است شدت فعالیتها کم باشد و طی جلسات متعدد شدت فعالیت افزایش یابند.

-شدت فعالیتهای ورزشی نباید سبب ایجاد خستگی و بروز درد قلبی و تنگی نفس در فرد گردد.

– در ابتدا شدت شروع فعالیت ورزشی بسته به سن، وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی و سلامتی فرد تفاوت می نماید.

روش محاسبه:

-با تفریق عدد ثابت ۲۲۰ از سن فرد حداکثر ضربان قلب فرد بدست می آید برای نمونه در فرد ۴۰ ساله حداکثر ضربان قلب معادل( ۱۸۰= ۴۰-۲۲۰ ) ۱۸۰ می باشد که فرد مجاز است در شروع فعالیتهای ورزشی (فردمبتدی)حداکثر %۵۰-%۵۵ ازاین ظرفیت رااستفاده نماید ۹۰=۱۸۰*%۵۰ به عبارتی درشروع انجام فعالیتهای ورزشی نبایدضربان قلبوی درهنگام فعالیت از۱۰۰-۹۰ عدد دردقیقه بالاتر رود.

-در صورت تداوم فعالیتهای ورزشی صحیح و منظم،تعداد ضربان قلب،درحالت استراحت به تدریج کاهش می یابد.

(برای مثال طی ۱۵-۱۰ هفته ورزشی صحیح، ما انتظار داریم ضربان قلب استراحت حدود ده عدد کاهش یابد و این سبب می شودقلب ورزشکاران آماده در حال استراحت حدود ۵۵-۵۰ ضربه دردقیقه ضربان داشته باشد)

می توان در فعالیتهای ورزشی هر چهار هفته %۵ به حداکثر ضربان قلب اضافه نمود یعنی بعد از چهار هفته در مورد بالا می تواند باحداکثرنبض ۱۲۰ -۱۰۰ دردقیقه فعالیتهای ورزشی نماید. البته باید ذکر نمود که در افراد مختلف اضافه نمودن میزان قلب با توجه به شرایط جسمانی و اهداف ورزشی فرد متفاوت است.

توصیه مهم:

در افراد با بیماریهای قلبی و تنفسی لازم است میزان فعالیت ورزشی تحت نظر پزشک تعیین شود.

راه رسیدن به وزن ایده ال :

آنچه همواره ذهن عموم جامعه و ورزشکاران را به خود مشغول نموده وزن ایده ال است و اینکه چگونه به تناسب اندام دست یابند.

در این ارتباط لازم است بدانیم که شاخص توده بدن فرد BMI در چه وضعیتی است در این ارتباط با تقسیم وزن بدن به کیلوگرم بر مجذور قد به(متر) عددی بدست می آید که در شاخص های زیر قرار می گیرد.

۱) چنانچهعددبین ۱۹-۲۴ باشدفرددارایوزنطبیعیاست.

۲) چنانچهعددبین ۳۰-۲۵ باشدفرددارایاضافه وزناست.

۳) چنانچه عدد بین ۳۰-۳۵ باشد فرد دارای چاقی درجه I است.

۴) چنانچهعددبین ۴۰-۳۵ باشدفرددارایچاقیدرجهII است.

۵) چنانچهبالاتراز ۴۰ باشدفرددارایچاقیدرجهIII یا چاقی مفرطاست.

میزان مرگ و میر در عدد بالاتر از ۳۰عدد حدود ۵/۱ تا ۲ برابر افزایش می یابد و خطر فشار خون و افزایش چربی مضر وتصلب شرائین را افزایش میدهددرموردفردباوزن زیادوموارد ۲و ۳ وگاها ۴ فرد با رعایت رژیم تغذیه ای و انجام فعالیتهای ورزشی هوازی منظم ومداوم واستفاده ازمکملهای چربی سوزوداروهای خاص میتواندبه وزن ایده ال برسد یا آنرا حفظ کند.

لازم به ذکـر است که تنهـا با رژیم مطلـق غـذای و یا تنهـا با ورزش نمی توان به وزن ایده ال رسید و لازم است که هر دو در کنار هم باشند در موارد بند۴ و ۵ بالکا ها اقدامات جراحی ورژیمهای غذای اختصاصی به همراه مصرف مکملهاوداروهای خاص زیرنظر پزشک توصیه می شود. کاهش وزن با سرعت بیش از ۱% وزن بدن در هفته احتمال بروز عوارض و سنگهای کیسه صفرا را بالا می برد. ضمنا دور کمر بالای ۱۰۶ سانتی متر در مردان و ۸۸ سانتی متر در خانمها نیز ریسک بیماریها را نیز افزایش می دهد.

چاقی با سرطانهای پستان و رحم بیماریهای روحی و روانی بروز آرتروز ، فشار خون و دیابت و بسیاری از بیماریها دیگر ارتباط دارد.

توصیه ها ی لازم:

۱) بررسی وضعیت سلامتی وتستهای پزشکی

۲) انجام فعالیتهای ورزشی منظم مستمر

۳) انجام فعالیتهای ورزشی هفته ای ۳ تا ۴ جلسه

۴) انجام فعالیتهای ورزشی هرجلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه

۵) انجام فعالیتهای ورزشی هوازی مانندپیاده روی- دوی آهسته – دوچرخه سواری

لازم به ذکر است فعالیتها ی ورزشی آهسته و آرام طی جلسات متوالی افزایش یابند.

توصیه می شود در مواردی که هوا گرد و غبار دارد یا آلودگی بالاست یا دمای محیط بسیار بالاست فعالیتهای ورزشی متوقف یا محدودگردد.

ورزش در افراد پیر و کودکان،بیماران قلبی،ریوی،زنان باردار،بیماریهای اسکلتی عضلانی و نرولوژی دارای ویژگیهای خاص می باشد که لازم است با دقت بیشتر و زیر نظر متخصص درمانگر و پزشکان طب ورزشی و متخصصین فیزیوتراپی صورت پذیرد.

دکتر منصور روزدار رئیس هیات و امین صابری کارشناس تربیت بدنی